Hey, wir sind Anita & Theresa. Wir sind Kolleginnen bei ROMMELSBACHER – und finden beide, dass gesunde Ernährung gar nicht schwierig sein muss.
Wenn du dich unter der Woche auch schon mal dabei erwischt hast, wie du zwischen Terminen, To-Do-Listen und leerem Kühlschrank stehst und denkst: „Wann soll ich bitte noch kochen?!“ … dann bist du hier genau richtig.
Wir lieben gesunde Ernährung, aber ganz ehrlich: Der Alltag hat uns früher oft einen Strich durch die Rechnung gemacht – zu wenig Zeit, Verpflichtungen und spontane Snacks statt ausgewogener Mahlzeiten. Genau deshalb haben wir vor ein paar Jahren mit Mealprep angefangen und seitdem hat sich so einiges verändert.
Mealprep ist für uns nicht nur „Essen vorkochen“, sondern der Schlüssel zu entspannten Wochen, weniger Stress und trotzdem richtig gutem, gesundem Essen. Wie wir das konkret umsetzen und warum bei uns Reiskocher und Vakuumierer echte Gamechanger sind, zeigen wir dir hier.
1. Gesunde Ernährung – was bedeutet das eigentlich?
Anita: Gesund essen im Alltag – zwischen Theorie und Zeitmangel
Gesunde Ernährung bedeutet vor allem Ausgewogenheit: Eine sinnvolle Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten versorgt den Körper mit Energie und wichtigen Nährstoffen. Komplexe Kohlenhydrate wie Reis oder Vollkornprodukte liefern langanhaltende Energie, Proteine unterstützen Muskelaufbau und Sättigung, während hochwertige Fette – etwa aus Nüssen, Samen oder pflanzlichen Ölen – essenziell für viele Körperfunktionen sind.
Ebenso wichtig ist der Einsatz unverarbeiteter, frischer Lebensmittel. Je natürlicher die Zutaten, desto besser lassen sich Inhaltsstoffe, Geschmack und Qualität kontrollieren.
Trotz dieses Wissens hört man im Alltag oft denselben Satz: „Ich würde mich ja gerne gesund ernähren – aber mir fehlt einfach die Zeit.“ Genau hier setzt ein smarter und alltagstauglicher Ansatz an: Mealprep.
2. Mealprep – was genau ist das?
Anita: So funktioniert Mealprep
Mealprep steht für „Meal Preparation“ und beschreibt das gezielte Vorbereiten von Mahlzeiten – meist für mehrere Tage im Voraus. Statt täglich neu zu kochen, werden Speisen geplant, vorgekocht und portionsweise aufbewahrt.
Das spart nicht nur Zeit im stressigen Alltag, sondern hilft auch dabei, bewusster zu essen, Geld zu sparen und spontane ungesunde Alternativen zu vermeiden. Ob komplette Gerichte oder einzelne Komponenten wie Reis, Gemüse oder Fleisch – Mealprep lässt sich flexibel an individuelle Bedürfnisse anpassen.
3. Mealprep – Tipps & Tricks für die Küche
Anita: Smarte Küchenhelfer fürs Mealprep
Der Schlüssel zu effizientem Mealprep liegt in den richtigen Küchengeräten. Moderne Helfer nehmen Arbeit ab, sorgen für gleichbleibende Ergebnisse und sparen Zeit.
Besonders praktisch sind:
- Reiskocher: Ideal für Mealprep, da Reis, Quinoa oder andere Getreidesorten automatisch, energiesparend und punktgenau gegart werden – ganz ohne Aufpassen. Viele Modelle bieten zudem Warmhaltefunktionen oder Programme für verschiedene Reissorten.
- Dampfgarer oder Multikocher: Perfekt für Gemüse, Fisch oder komplette One Pot Gerichte.
- Mixer & Zerkleinerer: Für Saucen, Dips oder Dressings, die Mahlzeiten abwechslungsreich machen.
Gerade der Reiskocher erweist sich als zuverlässiger Grundbaustein fürs Mealprep – unkompliziert, vielseitig und ideal für größere Mengen.
4. Der Multi Reiskocher als Basis fürs Mealprep
Theresa: Warum wir den Multi Reiskocher MRK 650 fürs Mealprep lieben
Du wirfst die Zutaten rein, drückst auf Start und kannst dich in der Zeit um alles andere kümmern. Kein ständiges Umrühren, kein Überkochen oder Ankleben –> der Reiskocher erledigt alles von selbst. Während der Reis, Quinoa oder auch Linsen ganz entspannt garen, schnippeln wir schon das Gemüse oder bereiten den nächsten Schritt vor. Übrigens: Nicht wundern, der ROMMELSBACHER Multireiskocher heizt zwar länger auf als manch anderer Reiskocher, jedoch wird das Ergebnis durch die 3D-Heiztechnologie umso leckerer!
Wir kochen immer direkt für mehrere Tage vor und haben so eine gesunde Basis im Kühlschrank, die sich gut kombinieren lässt – mal mit Ofengemüse, mal mit frischen Toppings oder einer schnellen Sauce. So wird Mealprep nicht nur einfacher, sondern auch richtig flexibel.
5. Portionieren & Aufbewahren
Theresa: Clever portionieren und lagern
Damit Mealprep im Alltag wirklich funktioniert, kommt es nicht nur auf das Kochen, sondern auch auf die richtige Aufbewahrung an. Besonders praktisch sind dafür hochwertige Glasbehälter, da sie geschmacksneutral, langlebig und einfach zu reinigen sind. Wir finden es außerdem super, dass wir die Glasbehälter auch für Ofengerichte verwenden können – einfach alle Zutaten in den Glasbehälter geben und ab in den Ofen.
Wir portionieren unsere vorbereiteten Basics direkt nach dem Abkühlen in einzelne Glasbehälter. So hat man immer etwas Fertiges im Kühlschrank stehen, egal ob fürs Büro, für unterwegs oder für die berühmten „Ich hab keine Lust zu kochen“-Abende. Ein weiterer Pluspunkt für alle, die ihre Nährwerte tracken: Durch die klare Portionierung behält man den Überblick über den Anteil an Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten.
6. Haltbarkeit – sicher und länger genießen
Anita: So bleibt Mealprep frisch
Ein wichtiger Aspekt beim Mealprep ist die Haltbarkeit der zubereiteten Speisen. Vor allem bei Reis ist Sorgfalt gefragt: Dieser sollte nach dem Kochen rasch abgekühlt, gut verschlossen und im Kühlschrank gelagert werden. So hält er sich in der Regel 1–2 Tage sicher.
Um die Haltbarkeit zu verlängern, bieten sich mehrere Optionen an:
- Vakuumieren: reduziert Sauerstoff und verlängert die Frische deutlich.
- Einfrieren: gekochter Reis und viele komplette Gerichte lassen sich problemlos portionsweise einfrieren.
- Saubere Arbeitsweise: saubere Behälter und schnelle Kühlung sind entscheidend.
Mit der richtigen Planung, passenden Geräten und einer korrekten Lagerung wird Mealprep nicht nur zeitsparend, sondern auch sicher und nachhaltig.
7. Vakuumieren
Theresa: Kleine Helfer, großer Effekt
Vakuumieren klingt erstmal ein bisschen nach Profi-Küche und man hat direkt ein riesiges Küchengerät vor Augen … und dann kommt noch dazu, dass die Küche meist eh schon voller Geräte ist und man keinen Platz mehr hat.
Umso mehr hat uns der kleine Handvakuumierer VAC 25 geflasht, weil er einfach in die Küchenschublade passt und immer griffbereit ist – wir finden ihn genial. Mit dem VAC ziehen wir aus dem Behälter die Luft raus, damit das Essen länger frisch bleibt, länger besser schmeckt und auch länger frisch aussieht (das Auge isst mit 😉). Und ganz ehrlich: Es fühlt sich auch einfach besser an, wenn man seine Meals „professionell versiegelt“.
8. Ein paar Gedanken zum Schluss
Theresa: Wenn man ehrlich ist, ist Mealprep eigentlich nur die elegante Art zu sagen: „Ich habe jetzt einmal gekocht und gönn mir jetzt mehrere Tage Ruhe.“
Mit dem Multi-Reiskocher als Basis, cleverem Portionieren, Glasbehältern und Vakuumieren wird das Ganze nicht nur einfacher, sondern auch richtig effizient.
Übrigens: Der Multi-Reiskocher kann noch viel mehr als nur Reis. Porridge, Linsen, Quinoa, Beilagen – alles, was sonst gerne überkocht oder ansetzt, übernimmt er einfach stressfrei für dich.
Kurz gesagt: Einmal smart vorbereiten, dann entspannt essen und sich jedes Mal ein bisschen selbst dafür feiern.
9. Rezepte
Anita & Theresa: Zum Abschluss wollen wir noch zwei unserer persönlichen Lieblingsrezepte mit euch teilen – genau die Gerichte, die bei uns regelmäßig im Mealprep landen, weil sie schnell zubereitet sind. Wenn es im Alltag schnell gehen muss, aber trotzdem gesund und lecker sein soll, sind diese Rezepte eine gute Wahl
Anitas REIS BOWL MIT GARNELEN UND GEMÜSE
ZUTATEN
pro Portion
30 g Reis
120 g Garnelen
100 g Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli & Blumenkohl)
5 g Olivenöl
Salz & Pfeffer nach Geschmack
Für das gewisse Extra:
Ein paar einfache Zutaten machen die Bowl besonders frisch und aromatisch:
• Zitronenscheiben / Spritzer Zitronensaft
• frische Kräuter
• Gewürze, z.B. gemahlener Ingwer, Knoblauchpulver oder Chili
Nährwerte (ca.): 300 kcal / 27 g Kohlenhydrate / 30 g Eiweiß / 7 g Fett
ZUBEREITUNG
- Reis kochen, Gemüse knackig dämpfen, Garnelen (mit oder ohne Öl) anbraten.
- Diese Zutaten in einer hübschen Schüssel arrangieren und mit Extras nach Wahl toppen.
GUTEN APPETIT
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Theresas QUINOA MIT HÄHNCHEN UND GEMÜSE
TIPP: Planung vorab spart bereits Zeit beim Einkauf!
ZUTATEN (Basis)
pro Portion:
50 g Quinoa
160 g Hähnchenbrust-Innenfilet
100 g Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika & Brokkoli)
und Würze nach Geschmack
Extra Tipp für mehr „Saftigkeit“:
Diese schnelle Light-Sauce macht den Unterschied:
ca. 30 ml Light Ketchup
20 ml Light Mayo
ein Spritzer Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz & Chilipulver nach Geschmack
ZUBEREITUNG
- Qinoa im Reiskocher kochen,
- Gemüse dämpfen oder in der Pfanne andünsten.
- Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und anbraten (mit oder ohne Öl).
- Die Zutaten der Light-Sauce gut verrühren.
- Quinoa, Fleisch und Gemüse zusammen anrichten und die Sauce darüber verteilen.
Nährwerte inkl. Sauce: 450 kcal / 38 g Kohlenhydrate / 44 g Eiweiß / 12 g Fett
Und zum Mealpreppen macht man natürlich mehr davon …
Wir wünschen guten Appetit und viel Erfolg beim Mealprep!
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NOCH NICHT GENUG?
Wer vom Thema Essen-auf-Vorrat immer noch nicht genug hat: In unserem Beitrag „Mealprepping heißt Vorkochen & mehr“ gibt’s weitere Inspirationen fürs clevere Mealprepping.
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